Cómo bajar el colesterol alto

22.03.2018

Tener el colesterol alto es una enfermedad silenciosa que nos puede traer graves consecuencias. Aquí te contamos cómo reducirlo o evitarlo.

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en las grasas (lípidos) de la sangre. Se transporta en la sangre, adherido a las proteínas.

En su mayor parte es producido por el hígado, pero también se obtiene de los alimentos.

El colesterol, ayuda en la producción de ácidos biliares, que son responsables de la digestión de las grasas. Interviene en la salud cardiovascular, también es el encargado de formar ciertas hormonas sexuales y tiroideas.

Existen dos tipos de colesterol:

Lipoproteína de baja densidad (LDL). Conocido como el colesterol “malo”. Es el encargado de transportar las partículas de colesterol por todo el cuerpo. Al acumularse en las paredes de las arterias, genera su endurecimiento y estrechamiento. Este tipo de colesterol conviene mantenerlo a niveles bajos: lo ideal es que esté por debajo de los 100 mg/dL y un nivel superior a 160 mg/dL se considera demasiado alto.

Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Más conocido como colesterol “bueno”. Encargado de recoger el exceso de colesterol y llevarlo de nuevo al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superior a 60 mg/dL

 

Para mantener el colesterol “malo” a raya se recomienda una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y pescado azul, como nuestras recetas que están preparadas especialmente para Juice Lab and Co. por nuestra nutricionista, junto a nuestros chefs de comida healthy.

Es necesario chequear los niveles de colesterol, ya que tener el colesterol alto no presenta síntomas hasta llegar a niveles demasiado peligrosos para la salud.

Puede heredarse, pero normalmente es el resultado de hábitos poco saludables como sedentarismo, mala alimentación o fumar. También puede ser consecuencia de otros factores, por ejemplo, es posible que tu código genético impida que las células retiren el colesterol LDL de la sangre de forma eficiente o haga que el hígado produzca demasiado colesterol, lo cual no ha de ser una excusa para tener hábitos saludables.

Tener el colesterol alto aumenta el riesgo de que se acumulen depósitos de grasa en las paredes interiores de las arterias (lo que se conoce como placa arterial), de una manera muy parecida a cuando se acumula la cal en las tuberías.

Con el tiempo, esa placa acaba reduciendo el diámetro arterial (lo que reduce el flujo de sangre) y generando aterosclerosis o endurecimiento de las arterias.

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Si la aterosclerosis afecta a las arterias coronarias, aumenta el riesgo de infarto cardíaco. Si afecta a los vasos sanguíneos que riegan el cerebro, aumenta el riesgo de infarto cerebral o Ictus.

La aterosclerosis también puede bloquear el flujo de sangre a otros órganos, como los intestinos o el riñón. De ahí que sea tan importante vigilar los niveles de colesterol a edades tempranas para evitar serios problemas en el futuro.

Aunque hasta el momento no se ha encontrado ningún síntoma contundente que indique que podemos tener los niveles de colesterol alto, los expertos han relacionado ciertas conductas al colesterol alto como:

  • Cierta sensación de pesadez y dolor en la zona hepática y vesicular.
  • Boca pastosa y seca, acompañada de halitosis.
  • Pesadez en el estómago. Procesos digestivos con dificultad, en especial, tras ingerir alimentos grasos.
  • Gases e indigestión después de comer.
  • Dificultades en el ritmo intestinal con tendencia al estreñimiento.
  • Ganas de dormir tras ingerir las comidas principales.
  • Nuevas intolerancias alimentarias.
  • Urticaria o prurito en la piel.
  • Dolor de cabeza o migraña. Pérdida del equilibrio y mareos. Dificultades en la visión.
  • Inflamación y sensación de entumecimiento de las extremidades.
  • Agitación al moverse o hacer actividades físicas.

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Los riesgos de tener el colesterol alto

El colesterol alto favorece la acumulación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos y otros depósitos en tus arterias.

Como consecuencia, se pueden producir graves problemas a nivel hepático, pero sobre todo en aquello relacionado con el sistema cardiovascular. Por ejemplo, hay un alto riesgo de desarrollar aterosclerosis, que consiste en la acumulación de este y otros lípidos en las paredes arteriales, impidiendo la buena circulación.

Con el tiempo, estos depósitos o placas, dificultan que la sangre circule fácilmente a través de las arterias, y es entonces cuando el corazón deja de recibir toda la sangre rica en oxígeno que necesita, posibilitando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Si las placas se desgarran o se rompen, se puede formar un coágulo sanguíneo en el sitio de rotura de la placa. Este coágulo puede bloquear la circulación de la sangre o desprenderse y taponar una arteria produciendo un ataque al corazón.

Si tienes otros factores de riesgo (como la presión arterial alta o la diabetes) además de colesterol alto, el riesgo de una enfermedad coronaria, se eleva aún más.

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Existe además el riesgo de un accidente cerebrovascular, ya que llega menos sangre al cerebro.  O puede bloquearse el flujo de la sangre a tu cerebro debido a un coágulo sanguíneo desprendido.

Si los valores de colesterol en la sangre están sobre los 130 mg/dl de colesterol “malo” y sobre 200 mg/dl de colesterol total, hay riesgo de contraer hipercolesterolemia. Esta es una enfermedad que se caracteriza por la acumulación de dicha grasa primero en la sangre y luego en las paredes arteriales, produciendo como consecuencia otras enfermedades degenerativas que si no son tratadas a tiempo pueden poner en riesgo la vida.

En resumen, el colesterol favorece la aparición de las siguientes enfermedades:

-Ateroesclerosis.

-Obesidad.

-Diabetes.

-Hepatopatías.

-Enfermedad vesicular.

-Isquemia.

-Infarto de miocardio.

Accidente cerebro vascular.

Para bajarlo o evitarlo, hace falta que cambiemos ciertos hábitos, principalmente en nuestra alimentación y en realizar actividad física regularmente.

Factores que aumentan el riesgo de tener colesterol alto:

-Mala alimentación: una alimentación rica en grasas saturadas, presentes en productos animales. O grasas trans, presentes en comida envasada como galletas comerciales, por ejemplo. Carnes rojas y lácteos enteros.

-Obesidad, tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.

-Circunferencia grande de la cintura

-Falta de ejercicio: el ejercicio te ayuda a aumentar el colesterol ”bueno”  (HDL), mientras que aumenta el tamaño de las partículas que contienen el colesterol “malo” (LDL) haciéndolo menos nocivo.

-Fumar, ya que este hábito daña las paredes de tus vasos sanguíneos, haciéndolos más propensos a acumular depósitos de grasas.

-Diabetes: al tener un nivel alto de azúcar en la sangre daña el revestimiento de las arterias y contribuye a subir el colesterol LDL y a bajar el colesterol HDL

Los alimentos que nos benefician para bajar el colesterol son:

  • Frutas frescas y verduras. Especialmente frutas ricas en antiocianinas, como las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el açaí o la piel de la berenjena (100g diarios).  Consumir vegetales de hoja verde a diario.
  • Legumbres (salvo la soja) y cereales integrales, tres veces a la semana.
  • Lácteos descremados.
  • Aguacate: según los expertos, medio diario.
  • Aceite de oliva.
  • Carnes magras.
  • Pescado azul.
  • Semillas de chía o de lino.
  • Alpiste o leche de alpiste: gracias a la lipasa.
  • Frutos secos crudos sin sal: un puñado (40g) especialmente en el desayuno.

Se deben evitar los siguientes alimentos ricos en grasas:

  • Cualquier alimento frito: Las preparaciones fritas, rebozadas o empanadas tienen un alto contenido graso que resulta perjudicial para quienes padecen colesterol alto. Optar por hornear sin aceite, hervir y hacer comidas a la plancha.
  • Carnes rojas, embutidos y fiambres. Embutidos como el salchichón, el chorizo, las salchichas, el fuet, la butifarra, las chistorras, el paté o el jamón, cuentan con una elevada presencia de grasa. Carnes como la panceta o tocino.
  • Mariscos como los langostinos, la langosta, el cangrejo, los mejillones o las ostras.
  • Vísceras, debe limitarse por completo si se padece de colesterol alto comer  hígado, corazón, sesos, tripas o riñones.
  • Lácteos y sus derivados enteros. Como la leche entera, quesos curados o grasos (manchego, parmesano, provolone, emmenthal, camembert, queso para untar, entre otros). Para reemplazarlos, es mejor ingerir bebidas vegetales naturales, sin aditivos y que conserven todos sus nutrientes fortificadas con calcio, como la leche de soja o avena. Yogures desnatados. Quesos como el ricotta, el cottage o el queso fresco.
  • Mantequilla y nata.
  • Comida rápida y alimentos procesados, como pizzas congeladas, hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, comidas congeladas o preparadas.
  • Yema de huevo.
  • Bollería industrial como donuts, pasteles, galletas, dulces y panes industriales que están elaborados con ingredientes altamente grasos como la manteca, la mantequilla, gran cantidad de azúcar, leche entera o aceites refinados, grasas hidrogenadas en preparaciones que muchas veces son fritas.

No hay una dieta milagrosa que vaya a eliminar el colesterol que llevas almacenando años. No obstante, según la fundación del corazón, para evitar la hipercolesterolemia lo ideal es seguir los siguientes consejos:

  • Consumir un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
  • La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10% de la dieta.
  • Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
  • Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
  • Consumir 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
  • Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.

 

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